ENTSPANNUNGSTECHNIKEN

Autogenes Training (AT)

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert.  Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat sie aus der Hypnose weiterentwickelt und 1932 erstmals in dem Buch "Das autogene Training" veröffentlicht.  Autogenes Training hat heute viele Anhänger und seine Wirksamkeit wurde in vielen Studien nachgewiesen.

AT kann durch Selbstsuggestion in Stresssituationen zu rascher Entspannung führen.  Des Weiteren wird es bei Nervosität, Schlafstörungen und psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen oder Bluthochdruck eingesetzt.

Mehr zum Thema: https://www.gesundheit.de/wellness/sanfte-medizin/weitere-therapien-und-behandlungen/autogenes-training



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Progressive Muskelentspannung (PMR)

Der Entdecker dieses Entspannungsverfahren ist der amerikanische Arzt Dr Edmund Jacobson.  Anfang des 20. Jahrhunderts beschäftigte er sich eingehend mit der Funktion der Muskeln und fand heraus, dass durch ein gezieltes Anspannen und anschließendes Lösen einzelner Muskelgruppen eine tiefe Entspannung erreicht werden kann.  Wenn wir Angst haben, unter Anspannung oder Druck stehen, spannt sich automatisch unsere Muskulatur an.  Je größer die psychische Anspannung durch Ereignisse wie Stress, Angst oder Ärger  ist, desto ausgeprägter sind auch die Muskelanspannungen.

Die Progressive Muskelanspannung (PMR), Tiefenmuskelentspannung oder "progressiv relaxation' genannt, verhilft durch Auflösung muskulärer Spannungszustände zu geistiger und körperlicher Ruhe und Erholung vom oft belastenden Alltag.  "Durch körperlicher Entspannung hin zur seelischen Entspannung".  Stressbedingte Beschwerden lassen nach, die Entspannung wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus und ist gut zur Stressbewältigung für nervöse und unruhige Menschen.



Mehr zum Thema: https://www.gesundheit.de/wellness/entspannung/entspannungs-know-how/progressive-muskelentspannung-nach-jacobson



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Achtsamkeitstraining (MBSR)

Dieses effektive Anti-Stress-Programm wurde in then 70er Jahren von Dr Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik in Worcester, Ma (USA) entwickelt. Es ist ein Trainingsprogramm für den Geist und beinhaltet meditative Übungen in Ruhe und Bewegung.  Durch MBSR wird eine größere innere Ruhe erreicht und gleichzeitig die Wahrnehmung von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen vertieft.

MBSR bietet praktische Übungen im Umgang mit Stress, schmerzhaften Emotionen und körperlichen Schmerzen oder schwierigen Kommunikationssituationen.  Es sinkt meist der Blutdruck.  Es stellt sich eine größere Gelassenheit ein und eine Beruhigung von Körper und Geist.

MBSR ist geeignet für alle Menschen die nach effektiven Möglichkeiten der Stressbewältigung in ihrem täglichen Leben suchen.


Atem-Übungen

Unter anderem Atem-Übungen nach Prof Ilse Middendorf, eine deutsche Atemtherapeutin und Begründerin einer Atemlehre, die sie selbst als Erfahrbarer Atem bezeichnete.

Unser Atem ist ein Gradmesser für Stress:  Je gestresster wir sind, umso oberflächlicher atmen wir.  Und das ist schlecht.

Die richtige Atemtechnik kann heilen.  Sie kann Schmerzen lindern, Verdauungsstörungen beheben und das Gehirn stärken.  Mit einem langsamen, tiefen Atemzug nehmen wir 6-10 mal mehr Luft auf als mit einem "flachen" und versorgen unseren Körper damit mit deutlich mehr Sauerstoff.  Richtiges, bewusstes Atmen versorgt Gehirn und Körperzellen mit Sauerstoff und führt den Körper in einen Entspannungszustand.  Gerade in einem stressigen Alltag kann der richtige Atemrythmus zu einer verbesserten Energieversorgung und widerstandsfähigeren Gesundheit führen.

 

Meditationen / Phantasiereisen

Meditation (lateinisch meditatio = "zur Mitte ausrichten“ von lateinisch medius = "die Mitte“; auch in der Bedeutung "das Nachdenken über“) ist eine in vielen Religionen und Kulturen geübte spirituelle Praxis.

Meditation ist ein „bei sich sein“.   Das Ziel besteht darin, sich von den Reizen der Außenwelt und dem Trubel des Alltags in sich selbst zurückzuziehen und anzunehmen, was gerade da ist.

Zu meditieren bedeutet ganz in dem aufzugehen, was man gerade macht, in diesem Moment ganz bewusst zu sein, ohne dabei in Gedanken oder Sorgen zu versinken, denn sonst entfernt man sich wieder von dem meditativen Zustand.

Durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen beruhigt sich der Geist und sammelt sich.

 

Eine Phantasiereise ist ein Entspannungsverfahren, das hauptsächlich mit Bildern, Geschichten und Musik arbeitet.  Durch eine Traumreise kann man tief in eine Fantasiewelt abtauchen, wodurch man leichter abschalten und loslassen kann, als bei anderen Meditationen.

Phantasiereisen können sehr gut mit Autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung kombiniert werden.